【冬のランニングの走り方】寒さ対策と楽しく走るための注意点をご紹介

寒さの厳しい冬、ランニングを楽しく続けられていますか?

年明けにテレビで放送された箱根駅伝やニューイヤー駅伝を見て触発された人、お正月太りしてしまったので「痩せるために走る!」という人もいるかと思います。

冬は夏の暑さに比べると運動がしやすい季節ではありますが、寒さによる体への影響には要注意です。

今回は冬のランニングのやり方と注意点、寒さへの対策を紹介します。
冬でもランニングを快適に続けられるポイントをまとめましたので、ぜひ最後までお読みください。

冬のランニングで気をつける3つの注意点

冬のランニングでは何に気をつければ良いのでしょうか。注意点をおさえてトラブルを未然に防止しましょう。

1-1.寒さで血圧が上がりやすい

冬は血圧が上がりやすくなります。室内から外へ出ると、寒さにより血管が収縮して血圧が上昇するためです。
血圧の上昇は心臓だけでなく、脳への負担も大きいので注意が必要です。

起きてすぐに走り出さずに、ウォーミングアップで十分に温まってからランニングに出かけましょう。

1-2.冬でも脱水症状が起こる

冬は汗をかきにくいので脱水症状にはならないと思うかもしれませんが、空気の乾燥や風により皮膚の表面から水分が奪われるため、実は脱水症状になりやすいです。

夏は大量の汗や喉の乾きから意識的に水分補給を行いますが、冬は脱水症状のイメージがないので水分補給への意識が薄れやすくなります。

脱水症の症状は、頭痛、だるさ、吐き気などがあります。走っている最中にこのような症状が出ててきたら、無理をせずランニングを中断しましょう。

走る前に水を飲み、ランニング中にもこまめに水分補給して脱水症状を予防しましょう。

1-3.怪我をしやすい

寒い季節は筋肉や関節が冷えているので体の柔軟性がなくなり、怪我のリスクが高まります。体が温まっていないと腕や足の動きが小さくなりフォームが乱れ、硬いままの関節は地面からの衝撃をうまく吸収できずにダメージが蓄積されます。

ランニング前には暖かい室内で全身のストレッチを行い、筋肉をよくほぐしてから走り出しましょう。

寒い日の走り方、3つのポイント

冬のランニングにおける走り方をご紹介します。夏の環境との違いを意識して、楽しくランニングを続けましょう。

2-1.走る時間帯は昼間がおすすめ

ランニングは基本的に時間帯を問われませんが、冬は昼間の方が走りやすいです。日中の方が気温が上がり寒さが和らぐほか、日照時間が短いのでランニングの途中で暗くなってしまい路面の凍結などを確認しづらくなってしまうこともあります。

夕方や夜間に走る場合は、反射板やライトを身につけて視認性を上げるのも重要です。
周りに自分の存在を知ってもらい、思わぬ事故から身を守りましょう。

2-2.スタート時はゆっくり走る

寒い日は十分にウォーミングアップをしても、夏に比べると筋肉が硬くなっているので怪我のリスクが高まっています。走りはじめはゆっくりとしたペースを維持し、筋肉や関節が温まるのを待ちましょう。

体の調子が良い時は最初からペースを上げたい気持ちになりますが、最初の10分程度は我慢です。

2-3.路面の状態に気をつける

 冬は夏に比べて路面状況への注意が必要です。雨により濡れたアスファルトは気温の低下とともに表面が凍り、滑って転倒しやすくなります。雪が積もっていれば路面状態そのものが確認できず、見えない段差につまずくことや側溝に足を取られてしまうこともあります。

天気が悪く路面状態が確認しずらいような日は無理をせず、外でのランニングではなくスポーツジムでランニングマシーンを使用するなどに切り替えましょう。

冬のランニングでの服装は?

冬のランニングウェアを選ぶ際のポイントは、寒さ対策と着るものの組み合わせです。

3-1.重ね着をしない

寒さに備えてウェアを何枚も重ね着してしまいがちですが、あまり厚着をしてしまうと体が動かしにくくなり走りにくくなってしまいます。

また、寒さ対策で定番となったヒートテックなどの発熱性インナーも要注意です。給水・速乾素材ではないインナーは、通気性が悪く汗をかいた後は濡れたまま蒸発しません。

そのまま着ていると濡れた素材が体温を奪い、後半に寒さを感じて走りに集中できなくなります。

インナーは通気性の良いものを選び、汗をかいても快適に走れるようにしましょう。上着は風を通さないウインドブレーカーを着用し、風から体温を奪われるのを防ぎます。

3-2.手袋やネックウォーマーなどの小物を準備する

体への防寒に集中すると忘れがちになってしまいますが、手袋やネックウォーマーなどの小物も防寒にとても役立ちます。

身体は走っていると次第に温まってくるのですが、手や首元は露出したままだとなかなか温まりません。
手袋やネックウォーマーを着用して肌の露出部分を減らしましょう。風を受けやすい手や首元を温めるだけで、感じる寒さが和らぎます。

冬のランニングを楽しみましょう!

冬はしっかり寒さ対策をすればランニングがしやすい季節です。
今までランニングをしてきた方やこれから始めようとしている方もぜひ参考にしていただき、安全に冬のランニングを楽しんでください!

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